Hantlid on üks mitmekülgsemaid ja mugavamaid treeningseadmeid kodus ja jõusaalis kasutamiseks. Need nõuavad vähe ruumi, neid on lihtne käsitseda ja need sobivad igas vormis inimestele. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on rasvakaotus, lihaste toniseerimine, keha vormimine või füüsilise vormi parandamine, võib hantlite õige kasutamine tuua märkimisväärseid tulemusi. Paljud inimesed treenivad aga juhuslikult valede asendite või liiga suurte raskustega, mis mitte ainult ei raiska aega, vaid suurendab ka liigeste ja lihaste vigastuste ohtu. Hantlite kasutamise õigete meetodite omandamine on esimene samm tõhusa treenimise poole.
Õige hantli raskuse valimine on algajatele ülioluline. Üldjuhul võivad naissoost algajad kaaluda 3–5 kilogrammi hantli kohta, meessoost algajad aga 5–8 kilogrammi hantli kohta. Ideaalne kaal võimaldab teil sooritada 12–15 standardkordust seeria kohta, tundes end viimastel liigutustel kergelt kurnatuna ilma kehahoiakut moonutamata. Kui saate treeningu vaevata läbida, võite järk-järgult kaalu suurendada; kui su liikumine läheb poolel teel vormist välja, pead koheselt koormust vähendama. Mõistlik on valmistada kaks paari hantleid: kergemad õlgade ja käte treenimiseks ning raskemad rinna-, selja-, puusa- ja jalatreeninguteks.
Teaduslike harjutuste põhimõtete järgimine on ohutuse ja mõju tagamiseks hädavajalik. Esiteks eelistage alati tavalist liikumist raskele raskusele. Hoidke selg sirge, õlad lõdvestunud ja vältige inertsijõuga hantlite kõigutamist. Teiseks, säilita regulaarne hingamine: jõu avaldamisel hinga välja ja lõdvestades ning hantlit langetades hinga sisse. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni, kuna see võib põhjustada vererõhu vaevusi ja talje pinget. Kolmandaks korraldage koolitus ja puhka mõistlikult. Soovitatav on treenida neljal päeval nädalas, iga seanss kestab 40–60 minutit. Sama lihasgrupp vajab taastumiseks vähemalt 48 tundi, seega vältige igapäevast pidevat sama osa treenimist. Tehke enne treeningut alati 5–10 minutit soojendust, kasutades hüppeid, õlgade pööramist ja jalgade venitusi, et aktiveerida lihaseid ja vältida nikastusi.
Täielik-keha hantlitreening võib hõlmata kõiki peamisi lihasrühmi. Rindkere jaoks saavad hantlipõrandapress ja hantlikärbes kujundada täisrindlikke jooni ja korrigeerida kõveras asendit. Selja jaoks painutatud-hantlirida ja ühe-käe hantlirida aitavad tugevdada seljalihaseid ja parandada ümmarguste-õlgade probleeme. Õlgade ja käte jaoks loovad hantlitega külgmised tõsted ilusad õlajooned, samal ajal kui biitsepsi lokid ja triitsepsi pikendused pingutavad käte rasva ja kujundavad sujuvaid kätekõveraid. Puusade ja jalgade jaoks hantlitega kükid, väljaasted ja tuharasildad salendavad tõhusalt jalgu, tõstavad puusi ja parandavad puusa vale laiust. Südamiku jaoks tugevdavad venekeelsed keerdumised ja hantlilauad kõhtu ja kujundavad taljejoont. Iga liigutuse saab korraldada 3 kuni 4 komplekti 12 kuni 15 kordusega.
Hõivatud kontoritöötajatele ja spordiga tegelejatele on lihtne igapäevane 20-minutiline hantlitreening ideaalne valik. Järgige lihtsalt hantliga kükkide, ridade üle painutatud-, külgmiste tõstmiste, biitsepsi lokkide ja tuharasildade järjestust. Tehke iga harjutuse jaoks 15 kordust, kokku 3 seeriat. See on aja-tõhus ja võib saavutada rasvapõletuse ja kogu keha vormimise efekti.
Hantlitreeningu ajal tuleb meeles pidada olulisi ettevaatusabinõusid. Ärge kunagi kõigutage hantleid ägedalt, et teha rohkem kordusi. Kehasoojuse säilitamiseks hoidke seeriate vahel 60–90 sekundit puhkust. Pärast iga treeningut venita 5 minutit treenitud lihaseid, et pingeid lõdvestada ja vältida jäikade lihasjoonte tekkimist. Samal ajal ühendage oma treening tasakaalustatud toitumisega: sööge lihaste taastumiseks piisavalt-valgurikkaid toite, nagu munad, piim ja kanarind. Kontrollige süsivesikute tarbimist, kui soovite kaalust alla võtta, ja täiendage korralikult põhitoitu, kui soovite lihaseid kasvatada.
Fitness on pigem järjekindlus kui kiirustamine. Regulaarse ja standardse neljanädalase hantlitreeninguga parandate ilmselgelt oma rühti ning muutute pikemaks ja sirgemaks. Kaheksa nädala pärast muutuvad teie kehajooned pingul, saledam vöökoht, kindlamad käed ning selgemad õla- ja puusakõverused.
Hantlitega treenimine ei sõltu suurest raskusest ega kõrgest sagedusest, vaid standardiseeritud liigutustest ja pikaajalisest-püsivusest. Niikaua kui kasutate hantleid mõistlikult, järgite teaduslikke treeningmeetodeid ja jätkate järjekindlat tööd, saate kodus hõlpsalt kujundada terve ja atraktiivse keha.
